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スタッフコラム - フィットネス&スパVIVA板宿-リラックス施設充実のジム

スタッフコラム

家トレのポイント

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

本日はみなと神戸の花火大会でしたね!

私は、神戸に来て4年目ですが

初めての行ってきました。

 

とても綺麗で良かったです。

 

しかし、人は凄かったですね。汗

 

帰りがとても大変でした。

 

それも含めいい思い出になりました。

 

それでは、本日の内容に入っていきます。

 

メルマガと関連した内容を少しばかり

お伝えしていきます。

 

メルマガでは私のおすすめする家でも

できるトレーニングを紹介しました。

 

二の腕とお腹のトレーニングです。

 

家でも行う目的としては、筋肉量アップも

もちろんありますが、それ以上に活動量を

上げる意味合いが大きいです。

 

そのため、回数を多く行うことを

おすすめします。

 

やってみると10回くらいしかできない

トレーニングもあるかもしれません。

 

それはそれで限界まで行えているので

オッケーだと思います。

 

しかし、余裕で10回できるトレーニングも

ありますよね。

 

例えばスクワットです。

 

スクワットは家でもやって欲しいメニューの

1つになります。

 

重りなしでスクワットをすれば余裕で

10回できるはずです。

 

10回できたから終了!

これでは勿体無いですね。

 

家でトレーニングをする場合は、20回でも

30回でもできるのであれば行う方が効果的

に鍛えることができます。

 

その方が活動量もグッと上がって

ダイエットにも効果的です!

 

ジムに通うことがベストで、週2回は

最低でも筋トレをして欲しいです。

 

しかし、時間が取れずにジムへ足を

運ぶことが難しいときもあると

思います。

 

そのようなときは家でのトレーニングを

実践してみてください。

 

いろいろな方法があるので気になるかたは

聞いてくださいね。

 

それでは、次回もお楽しみに!

有酸素運動のときの目安

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

早いものでもう8月に入りました!

8月といえば「私の誕生日月!」というのはどうでもよいことですね…

 

さて、本日は有酸素運動をする際の心拍数の目安となる

目標心拍数について書いていきます。

 

目標心拍数を求める際には下記のような公式があります。

 

【目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数】

 

目標強度という目的によって変わり

 

持久力アップ…65%

シェイプアップ…60%

健康維持…50%

積極的休養としての運動…40%

 

というのが目安となります。

 

この式に当てはめて考えて見てください。

 

例えば、私がシェイプアップを目的に有酸素運動をする場合は

(220-27-60)×0.6+60=138

となるので、有酸素運動をする際の心拍数を約140に設定すれば良いことになります。

 

皆さんも有酸素運動をする際の指標として使ってみてください。

 

やはり、ただ適当に運動するのではなく目的に応じて適切な運動を行うことが

カラダを変えるための一番の近道になると思います。

 

その際にわからないことがあれば、いつでもスタッフにお聞きください!

ただいまファスティング中

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

 

7月も残り3日となりました。

 

先日は台風の影響で一時雨となりましたが

この一週間はそれを除けば

真夏に差し掛かって来たと感じる転機となりました。

 

ちょうど昨日も今年一番各地域での真夏日を観測したそうです。

 

夏に負けない体づくりをするために

栄養補給、運動を定期的に行っていきましょう。

 

では本題です。

 

本来であれば、今までの続きで行こうと思いましたが

本日は少し話をそらしてファスティングについてお伝えしていきます。

 

ファスティングというとわからない方もいると思いますが、

要は断食です。

 

実は現在、私はファスティング中であるため、

この話題にしたのですが、

なぜファスティングをするのかというと

今回私の理由としては内臓を休ませるため、

つまりデトックス効果を出すために行っております。

 

その他にも効果があり、

一番わかりやすいのはダイエットですね。

 

私も現在2日目ですでに4㎏も落ちました。

 

続いては、脂肪をエネルギーに変えやすい体にしていくことです。

 

こうすることで脂肪を燃焼し、脳にリラックス効果や集中力を

高める効果があります。

 

これは基本的に、2日目から3日目から効果が出てくるようになり

頭がすっきりしたような感覚になります。

 

その他にもたくさん効果はあり、

臓器を休ませる・血液をキレイにする・肝臓をキレイにする・

腸をキレイにする・体重を減らす・毒物を排泄する・

感覚を敏感にする・免疫力を高める

といった感じです。

 

また、ファスティングは食事を一度抜く為、

その後の食生活の見直しにもなります。

 

これだけでもファスティングをするメリットは多くあります。

 

興味がある方は是非お試しいただければいいのではないかと思います。

 

しかし、安易に始めると低血糖になったり、

頭痛がひどくなったりと

逆に身体がしんどくなってしまうので

開始する前にしっかりと知識のある方がそばで見ている状態もしくは

自分自身で知識を入れておいて実行していくことが

重要なのでその点はご注意いただければと思います。

 

それでは本日はこれくらいで

また結果など交えて次週以降でお伝えしていきます。

筋肉を増やすなら空腹を作らない

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

梅雨も明けて気温がぐっと

上がってきましたね。

 

熱中症などにならないように

気を付けてください。

 

前回は、PFCバランスについての

お話をしました。

 

今回は、筋肉を増やすための

食事に関するお話をしていきたいと

思います。

 

筋肉を増やすためにはタンパク質が

必要だとずっとお伝えしてきています。

 

「体重 × 1~1.5g」

 

これは最低でも摂取して欲しい

タンパク質の量です。

 

では、これをどのようにして摂れば

いいでしょうか?

 

1日の摂取量を考えて1食や2食で

まとめて摂っている方もいるかも

しれません。

 

1日の必要量を摂っているから

オッケーだと思うかもしれませんが

それでは勿体ない摂り方をしています。

 

筋肉は、普段から分解と合成を

繰り返しています。

 

分解から合成されるタイミングで

タンパク質が不足していては

筋肉の減少に繋がってしまいます。

 

ではどのように摂るのか?

 

ここで目安になるのが「空腹」です。

 

1日の中で極力空腹の時間を

作らないように意識することが

必要になります。

 

そのためには、食事の量を増やして

いかないといけませんね。

 

3食を摂って、間食にプロテインや

軽食を挟むという形で1日5~6食

摂るようにするといいと思います。

 

そうすれば筋肉が分解して合成を

するタイミングでたんぱく質が

足りており筋肉を増やすことができます。

 

筋肉を増やしていきたいと

考えている方は是非とも

試してみてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

 

 

何事も継続することが大切

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

梅雨が明けたということでこれから暑い日になりそうですね。

体調には気をつけていきましょう!

 

今回は「サルコペニア」について、書いていきたいと思います。

 

皆さん、「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか?

 

この言葉は、ギリシャ語の「筋」を意味するsarxと

「減少」を意味するpeniaに由来する造語となっています。

 

一般には、「疾病などの明らかな原因なくして生ずる、高齢に伴う筋量の低下」や

「高齢者において、筋量が一定以上減少した症状」などを指します。

 

筋力は、特別なトレーニングを行っていない人であれば

30歳あたりから衰えが始まり、筋力は年々低下し続けていきます。

 

30歳のときの筋力を100%とすると80歳では約40%であり

年間で平均減少率は1,2%であると言われています。

 

しかし、この低下率は常に一定ではなく

60歳までは比較的穏やかであるが

60歳を超えると筋力の低下率が高まります。

 

80歳での最大筋力は60歳の時の半分程度まで低下してしまいます。

 

ただ、筋力トレーニングを継続して行うことによって

加齢に伴う筋力の減少率を抑えることができます!

 

筋力トレーニングを行っている方の30歳から80歳までの

平均減少率を大きく抑えることが可能になります。

 

このように筋力トレーニングを行うことによって

筋力の減少率を抑えることができるので

 

継続的にトレーニングすることは大切になります。

 

何事も継続するのは大切になるので

「継続」というのは1つポイントに考えてほしいと思います。

3大栄養素のサポートする栄養素 -パート2-

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

 

7月も残り9日となりましたね。

 

まだ関西は梅雨明けしておらず、最近は雨の日が続いています。

 

しかし、梅雨明けも時間の問題なので

さらに暑い日を迎える前に暑さ対策はしておきましょう。

 

それでは本題です。

 

前回は3大栄養素のサポート役としてビタミンについてお伝えしました。

 

本日はもう1つのサポート役ミネラルについてです。

 

こちらもビタミン同様で種類が多く、

良く聞く鉄、カルシウム、ナトリウム(塩)など以外にも

「必須ミネラル」と「微量ミネラル」と大きく2つに分けて

計16種類のミネラルが私たちの身体に必要とされています。

 

ちなみに先ほどのカルシウムとナトリウムは主要ミネラル

鉄は微量ミネラルに該当します。

 

こちらの区分は単純で1日に必要な量によって分けられており、

ビタミン同様に定期的な摂取が欠かせない栄養素となります。

 

また、その働きについてはそれぞれのミネラルによって変わり、

体の細胞を構成する働きに関わったり、ホルモンや神経の働きを調節する役割と

身体を健康に保つためには欠かせないものとなります。

に女性などでは月経などの関係により鉄不足となっている方が多く、

貧血予防のための鉄の積極的な摂取や

それぞれ反対の作用を持つミネラルのバランスを正常に保つことは重要となります。

 

ミネラルはバランスが悪くなると細胞内に大きく影響を与え、

ホルモンの分泌などに乱れが生じることで

最悪の場合、心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病といったリスクが大きくなります。

 

そうならないためにも適正量をバランスよく摂る必要があります。

 

現代ではカルシウムを、骨を丈夫にとたくさん摂る傾向にありますが、

カルシウムは骨だけでなく、細胞内での情報伝達や血液凝固のような役割も

担っているため、過度に摂り過ぎると情報伝達に異常が出たり、

血液凝固が過剰になり血管自体が固まって動脈硬化につながることが分かっています。

 

普段何気なく健康のために摂っているものが本当は

自分の身を不健康にしている可能性もあり、

正しい情報を持つことはとても重要となります。

 

本来体に必要なミネラルの量を把握し

過剰となって健康が不健康にならないように気を付けていただければと思います。

 

では本日はこれくらいでまた来週に続きを記載します。

PFCバランス

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

台風の影響もあり雨が続いていますね。

 

梅雨に入ったのが遅かったので終わるのも

遅くなるのでしょうか?

 

雨が続いてしまうとカラダもだるくなり

気持ち的にもどんよりしてしまいますね。

 

早く梅雨が終わって欲しいものです。

 

さて、本日はボディメイクに必要な

栄養のお話をしていきます。

 

ボディメイクと書きましたが

ダイエットのお話ですね。

 

しかし、少し違っていてダイエットは

とにかく体重を落とせればオッケーという

感じですが、ボディメイクはいかに

筋肉を落とさず脂肪を落とすかということに

なります。

 

私も今回、カラダを絞りましたが

筋肉の減少を最小限に押さることが

できました。

 

そのためには、運動に加えて栄養の

バランスもとても重要になります。

 

そこで考えて欲しいものは

「PFCバランス」です。

 

知っている人も多いと思いますが

知らない人もいると思うので説明を

簡単にしておきます。

 

P = タンパク質(Protein)

F = 脂質(Fat)

C = 炭水化物(Carbohydrate)

 

つまり、三大栄養素のバランスということです。

 

これがとても重要で、バランスが崩れて

しまうと上手くカラダを変えることが

できません。

 

不足しがちなのは、タンパク質で

過度になるのが炭水化物、脂質だと思います。

 

特に炭水化物は過度になりやすいですね。

 

現代では、基本は炭水化物で作られているものが

主食となっていると思います。

 

米やパン、麺類といった多くの方が好きなものは

ほとんどが炭水化物です。

 

そのため、意識をしていかないとすぐに

PFCバランスは崩れてしまいます。

 

では、どうすればいいのか?

先ずは、主食である炭水化物を

減らしていくことが基本ですね。

 

ここを少しでも減らしてバランスを

摂ることからスタートしないと

カラダを変えることはできません。

 

それに加えて、タンパク質の摂取量を

意識して上げていくことです。

 

「1日体重×1g」

は最低でも摂るようにしましょう。

 

脂質に関しては、なかなか意識することが

難しいと思います。

 

先ずは、揚げ物の頻度を減らすことですね。

私も減量中は2か月ほど揚げ物を食べませんでした。

 

それ以外にも脂肪のグラム数などを

食品表示を参考に見て抑えていくことも

必要になると思います。

 

本日は、PFCバランスについてお話を

しましたが、摂っていい量は人によって

全く違ってきます。

 

自分が

どれくらい食べたら太るのか?

どれくらい食べなかったら痩せるのか?

どれくらいだと維持できるのか?

 

これらを知っておくことが重要です。

 

時間はかかると思いますが是非とも

自分の適切な食事量というのを

調べてみてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

体温を上げること

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

すっきりしない日が続きますね…

 

もうすぐ梅雨明けということですが

その後は台風の季節になるので、以前注意が必要になりますね…

 

さて、今回は「体温」について書いていきたいと思います。

 

皆さんは体温を上げることの大切さを知っていますか?

 

体温と免疫力は関係していると言われており、体温が1度下がると

免疫力は30%低下し、逆に体温が1度上がると免疫力は500~600%も

アップすると言われています。

 

体温を上げるだけで劇的に変わるということです。

 

そんなカラダにとって大切な体温ですが、近年は低体温の人が増えており

そのことが様々な病気を招くことに繋がっています。

 

その病気には、胃潰瘍や糖尿病、骨粗しょう症、ガンなどあります。

 

体温だからということで、軽視するのではなく重要なこととして

捉えることは大切になってきます。

 

低体温の原因については様々なことが考えられますが

大きな要因の1つは「ストレス」となっているので

なるべくストレスを溜めないことは大切になってきます。

 

体温を上げるための方法の1つとしては

1日1回、体温を一度上げる生活を送ることです。

 

例えば、お風呂につかる、運動を行うなどがそれにあたります。

 

また、お風呂につかる、運動を行うことは、リフレッシュする

意味合いもあるので、ストレスを溜めないことにも繋がります。

 

そういう意味ではフィットネスクラブで運動を行うことは

様々な意味で健康に繋がるので、長期的な健康を考えて取り組んでいきましょう!

3大栄養素のサポートをする栄養素 -パート1-

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

7月も2週目が終わりましたね。

 

夏も本格的となってきましたが、

夏に向けてダイエットを目標としていた人は

体の変化はどうでしょうか?

 

もしまだ、目標までという方は

まだ夏も始まったばかりなので夏の間に

目標達成できるように頑張ってください。

 

それでは本題です。

 

身体の材料となる栄養素と題してここ最近はお伝えしてきました。

 

本日はそうした材料となる栄養素を

効率良く働かせるためにサポート役として活躍する

栄養素についてお伝えします。

 

大きくは「ビタミン」「ミネラル」と言うものですね。

 

あまり栄養に詳しくなくても

聞いたことのあるものだと思います。

 

その中でも本日は「ビタミン」についてお伝えします。

 

ビタミンと言ってもその種類は多く、

特徴で2種類に分けられており、

「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」と言うものです。

 

さらに分けられ、

「水溶性ビタミン」で9種類、

「脂溶性ビタミン」で4種類と

合計13種類にもなります。

 

これらのビタミンは

常に体内にあるわけではなく、

食事によって随時摂っていかなければ、

不足して、炭水化物、タンパク質、脂質といった栄養素が

上手く体のエネルギーや材料にすることができなくなります。

 

その為にも意識して摂る必要があります。

 

しかしながら、現代の食材にはビタミンやミネラルが

ほとんど含まれていないということも言われており、

普通に食事をしても補うことは難しいものです。

 

その為、私がおススメするものは

サプリメントを活用することで

どうしても抵抗がある方もいると思いますが、

するかしないかで大きく違いが出るところなので

ぜひ試していただきたいと思います。

 

特に水溶性ビタミンは名前の通り、

水に溶けやすく、身体からも排出されやすいものなので

より意識して摂取する必要がありますので

最低限これに該当するビタミンだけでも

意識的に摂取していただければと思います。

 

それでは今週はこの程度で

また次回に続きをお伝えしていきます。

トレーニングメニューを組む

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

先日、関東に行っていたのですが

とても涼しく過ごしやすかったです。

 

それと比べて、関西は暑いですね。

 

本日もむしむしと暑さが厳しいので

水分補給をしっかり行い熱中症等に

ならないように注意をしてください。


それでは、本日の内容に入って

いきたいと思います。

 

あなたは、トレーニングをする際に

メニューの組み方はどのように

していますか?

 

その日の気分によってお腹をしたり

脚をしたりしている人も多いと

思います。

 

しかし、それではなかなか効果を

出すことができません。

 

その日の気分で行っていくと

鍛えれている筋肉と鍛えていない筋肉に

差が生じてしまいます。

 

それでは、理想するカラダを作っていく

ことができないのできちんとメニューを

組む必要があるのです。

 

私もトレーニングの際はメモをするように

していますし、1週間のメニューの流れも

大体決めております。

 

私の場合は、筋肉を各部位に分けて

トレーニングをしています。

 

そのため、メニューというよりかは

鍛える部位の順番を決めているという形です。

 

「胸」をした次のトレーニングは「背中」を

「背中」をした次は「肩」を

 

という風に行っております。

 

このようにすればむらなくトレーニングを

することができるという訳です。

 

頻度をあまり来ることができない人は

全身のトレーニングを行うと決めておくことが

重要ですね。

 

頻度が少ないけど、気が向いたときにトレーニングを

して、それ以外はストレッチやレッスンで終わって

しまうのは勿体ないと思います。

 

筋力トレーニングのメニューもきちんと

組んで行って欲しいです。

 

今回のようにメニューを組むときは


・自分がどれくらいの頻度で来れるのか?来たいのか?

・どのマシンを使って、どこを鍛えるのか?

 

そういったところまで決めたうえで

メニューを作っていくと効果的だと

思います。

 

ちなみに私は、週3~4回トレーニングを

することを目標に組んでいます。

 

トレーニングメニューに関しては、人それぞれ

であるため、自分のカラダに合ったものを

見つけていきましょう。

 

メニューを組んでするのとしないのとでは

効果は変わってきますので是非とも実践を

してみてください。

 

それでは、来週もお楽しみに!

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