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スタッフコラム - フィットネス&スパVIVA板宿-リラックス施設充実のフィットネスクラブ

スタッフコラム

効果的な休息

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

台風が過ぎた後は大変な猛暑と

なっております。

 

本日も気温がグッと上がりました。

 

熱中症になる方も増えているようなので

注意が必要になります。

 

運動中などは特に水分補給を

小まめに行うようにしてください。

 

それでは、本日の内容に入っていきます。

 

あなたは、筋トレをした次の日は

どのように過ごしていますか?

 

また、運動後すぐはどのようなケアを

しているでしょうか?

 

ここの過ごし方次第で筋肉痛や疲労の

度合いが変わってきます。

 

筋トレをしてからは2~3日休息を

とりましょう!

というのはもうご存知の方も多いと思います。

 

そこでどのような休息を取るかが

非常に大切になるのです。

 

休息には2種類あります。

 

●消極的休息

●積極的休息

 

多くの方がイメージする休息は1つ目の

消極的休息だと思います。

 

これは、昼寝や睡眠のようにカラダを

動かさずにじっとする休息です。

 

それに対して積極的休息はウォーキングや

ランニング、ストレッチなどの運動を

行いながら休息を取ることです。

 

筋トレ後に行って欲しいのは2つ目の

積極的休息になります。

 

休息なのに運動をしていはいけないのでは?

と思った方もいるかもしれません。

 

しかし、ゆっくりと休む消極的休息よりも

積極的休息の方が回復時間が早いという

研究もあるくらいなのです。

 

それは、どうしてか?

 

答えは、血流に関係しています。

 

筋肉痛や疲労を回復させるには、

酸素や栄養をそれらの組織に運ぶ

必要があります。

 

その運ぶ役割を果たしているのが血液です。

 

その血液の流れを良くすればより栄養や酸素が

疲労している組織に運ばれ回復をしていく

ということになります。

 

血液の流れを良くするためにはただ休んで

いるだけではいけません。

 

有酸素運動やストレッチが血液の流れを

良くするには効果的になります。

 

そのため、筋トレ後は積極的に運動を

することが必要なのです。

 

しかし、強度は上げ過ぎてはいけないので

注意をしてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

 

 

炭水化物がすべて同じではない

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

昨日は台風の接近により、クラブは12時で休館となりました。

9月11日(水)に振替営業を行うので、皆さまのご来館をお待ちしています。

 

さて、本日は「炭水化物」について書いていきたいと思います

 

炭水化物と言っても様々な種類がありすべての炭水化物が同じというわけではありません。

 

炭水化物を選ぶ際に注意すべきポイントは以下の2つになります。

 

・血液中にゆっくり取り込まれること

・ミネラルやビタミンが含まれていること

 

例えば、砂糖や白米、精白小麦粉などは分解に時間がかからないため速やかに血液中に入り

エネルギーとしてすぐに消費されます。

 

これは一見するとよいとのようにも感じますが、たちまちエネルギー切れを起こしてしまい

バテやすく集中力も長続きすることがありません。

 

では何を摂ればよいのかというと「玄米」などの未精製穀物がそれに当たります。

 

未精製穀物の多くは、分解から吸収までに一定の時間がかかり血液中にゆっくり取り込まれていきます。

 

継続してエネルギーへとつくり変えられていくため、スタミナや集中力が長続きするようになります。

 

また、未精製穀物はミネラルやビタミンなどの栄養素も多く含まれており

これらの栄養素は炭水化物をエネルギーに変えるときには必要不可欠なものになります。

 

そのため、効率的にエネルギーに変えることが可能になります。

 

このように同じ炭水化物でも大きく変わってくるので何を選択するのかは大切になってきます。

 

まずは「白米」を「玄米」に変えてみませんか?

 

カラダの変化を感じることができると思います。

硬いカラダのリスクと弊害

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

よりいっそ暑さが厳しくなって

きましたね。

 

本日から盆休みという方もいると

思います。

 

連休がある人、ない人ともに暑さ

には気を付けて日々を過ごして

ください。

 

それでは、内容に入っていきます。

 

本日は、柔軟性についてのお話を

少ししていきます。

 

カラダが硬いという人は多くいると

思います。

 

しかし、なかなかストレッチを

頑張って行っている人はいません。

 

それは、カラダへの影響をあまり感じて

いないからだと思います。

 

困っていないからしないというのは

なんとなく分かる気もしますが、

痛みやコリなどを感じている人でも

ストレッチをしていないという人も

多くいますね。

 

カラダへの弊害が出ているのであれば

絶対にしないといけないですし、あまり

感じていない人でもすでに感じていない

ところで弊害があったり、起こるリスク

があったりします。

 

どのような弊害やリスクがあるかというと、、、

 

●関節可動域が小さくなる

●筋肉が衰える

●血行が悪くなる

 

これがカラダが硬い方のデメリットです。

 

このデメリットによって起きるのが

カラダへの二次弊害になります。

 

●カラダに痛みが出る

●姿勢が悪くなる

●基礎代謝が落ちて太りやすくなる

●疲れが溜まりやすくなる

●けがをしやすくなる

 

このようにカラダが硬いことで

起きている弊害はたくさんありますね。

 

上記の弊害の中でも1つは当てはまる

人がいるのではないでしょうか?

 

それは、カラダが硬いことが原因

しているかもしれません。

 

やはり、カラダにおいて柔軟性は

とても重要な要素になりますので

できるだけ硬くないカラダを作る

ようにしていください。

 

そのためには、ストレッチをすること

に尽きるので頑張って行っていきましょう!

 

それでは、次回もお楽しみに。

ビタミンを摂取を!

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

昨日は私の誕生日でありました。

30歳を迎えるということで月日の流れは早いですね…

 

さて、今回は「ビタミン」について書いていきたいと思います。

 

ビタミンは、五大栄養素の中の1つであり、カラダの機能を

正常に保つために大切な働きをしている栄養素です。

 

糖質や脂質、タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような

働きをするだけでなく、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち

新陳代謝を促す働きにも関与しています。

 

このビタミンが不足してしまうと欠乏症を起こす可能性があるので

日々の食事で意識して摂取する必要があります。

 

このビタミンは、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けることができます。

 

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・Kになります。

 

水溶性ビタミンは、ビタミンB1・B2・B6・B12

ナイアシン・葉酸・ビオチン・パントテン酸・ビタミンCになります。

 

脂溶性ビタミンは特徴としては、水に溶けにくくアルコールや油脂に溶ける性質を持っています。

 

一方、水溶性ビタミンの特徴として、水に溶けやすく油脂には溶けにくい性質を持っています。

 

ビタミンはカラダにとっての必要量はごくわずかですが

不足しがちな栄養素であるので、サプリメントで補うことがオススメです。

 

サプリメントでご質問があれば、お気軽にスタッフまでお聞きください。

ファスティングを終えて

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

 

8月となりました。

 

今月も引き続き、こちらのブログもご参考にしていただければと思います。

 

本日は、先週お伝えした

ファスティングを終えてみての内容としていきたいと思います。

 

先週、ファスティングを行っていたことは

お伝えしておりましたね。

 

実際に月曜日に3日目最終日を終え、

その後の回復期間として2日間とファスティング前準備期間2日間

計7日間の内容でしたが、

率直な感想としては、

身体が全体的に軽く感じるようになりました。

 

実際ファスティング3日目は空腹感も気にならず、

どちらかといえば、頭はクリアな感じで

動きやすい感覚を感じていました。

 

むしろ、一番の山はファスティング後の回復期間ですね。

 

基本的におかゆを中心として

ほとんどその他の物を食べない状態になるのですが

こちらの方が体のだるさを感じましたね。

 

常に頭の上には

パンケーキが浮かんでいたのを覚えています。

 

ただしここを我慢していかなけば

本来目的の体の内側のリセット(デトックス)をする

意味がなくなってしまいます。

 

なぜこうした食事にするかというと

胃腸に3日も食事がない状況となれば、

赤ちゃんの胃と同じで免疫力がなく、

いきなり消化に時間のかかるものだと逆に胃に負担をかけ

せっかくの体質改善が無駄となってしまうからです。

 

だからこそ、ここでの食事はかなり重要であるといえます。

 

その他に食したものといえば、

大根を完全に軟らかくなるまで煮たものや

サツマイモをおかゆに混ぜたサツマイモがゆ程度ですね。

 

また、味付けも最低限で塩を少し降るか

梅干を1個程度のもので

完全に消化の良い胃にやさしい食事です。

 

それを乗り越え、ようやくファスティング終了

3日後から見た目は通常の食事に戻していく形です。

 

個の食事もポイントがあり、基本的には

動物性の食品は1週間なしで過ごすことです。

 

こちらに関しては

私自身元々普段外食以外で肉をほとんど食べないため

全く抵抗なく行えました。

 

ファスティング自体は短期間ですが、

それ以前、以降を含めるとかなり長期的な

体質改善となるため

本当に覚悟を持って臨むことが必要なことなので

もし行いたい方は

先週もお伝えしたように安易に始めず、

自ら理解するか、知識を持った人が近くにいる状態で

行うようにしていきましょう。

 

それでは今回はかなり緩い内容ではありますが、

ご参考になれば幸いです。

家トレのポイント

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

本日はみなと神戸の花火大会でしたね!

私は、神戸に来て4年目ですが

初めての行ってきました。

 

とても綺麗で良かったです。

 

しかし、人は凄かったですね。汗

 

帰りがとても大変でした。

 

それも含めいい思い出になりました。

 

それでは、本日の内容に入っていきます。

 

メルマガと関連した内容を少しばかり

お伝えしていきます。

 

メルマガでは私のおすすめする家でも

できるトレーニングを紹介しました。

 

二の腕とお腹のトレーニングです。

 

家でも行う目的としては、筋肉量アップも

もちろんありますが、それ以上に活動量を

上げる意味合いが大きいです。

 

そのため、回数を多く行うことを

おすすめします。

 

やってみると10回くらいしかできない

トレーニングもあるかもしれません。

 

それはそれで限界まで行えているので

オッケーだと思います。

 

しかし、余裕で10回できるトレーニングも

ありますよね。

 

例えばスクワットです。

 

スクワットは家でもやって欲しいメニューの

1つになります。

 

重りなしでスクワットをすれば余裕で

10回できるはずです。

 

10回できたから終了!

これでは勿体無いですね。

 

家でトレーニングをする場合は、20回でも

30回でもできるのであれば行う方が効果的

に鍛えることができます。

 

その方が活動量もグッと上がって

ダイエットにも効果的です!

 

ジムに通うことがベストで、週2回は

最低でも筋トレをして欲しいです。

 

しかし、時間が取れずにジムへ足を

運ぶことが難しいときもあると

思います。

 

そのようなときは家でのトレーニングを

実践してみてください。

 

いろいろな方法があるので気になるかたは

聞いてくださいね。

 

それでは、次回もお楽しみに!

有酸素運動のときの目安

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

早いものでもう8月に入りました!

8月といえば「私の誕生日月!」というのはどうでもよいことですね…

 

さて、本日は有酸素運動をする際の心拍数の目安となる

目標心拍数について書いていきます。

 

目標心拍数を求める際には下記のような公式があります。

 

【目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数】

 

目標強度という目的によって変わり

 

持久力アップ…65%

シェイプアップ…60%

健康維持…50%

積極的休養としての運動…40%

 

というのが目安となります。

 

この式に当てはめて考えて見てください。

 

例えば、私がシェイプアップを目的に有酸素運動をする場合は

(220-27-60)×0.6+60=138

となるので、有酸素運動をする際の心拍数を約140に設定すれば良いことになります。

 

皆さんも有酸素運動をする際の指標として使ってみてください。

 

やはり、ただ適当に運動するのではなく目的に応じて適切な運動を行うことが

カラダを変えるための一番の近道になると思います。

 

その際にわからないことがあれば、いつでもスタッフにお聞きください!

ただいまファスティング中

こんにちは。日曜日担当の楠瀬です。

 

7月も残り3日となりました。

 

先日は台風の影響で一時雨となりましたが

この一週間はそれを除けば

真夏に差し掛かって来たと感じる転機となりました。

 

ちょうど昨日も今年一番各地域での真夏日を観測したそうです。

 

夏に負けない体づくりをするために

栄養補給、運動を定期的に行っていきましょう。

 

では本題です。

 

本来であれば、今までの続きで行こうと思いましたが

本日は少し話をそらしてファスティングについてお伝えしていきます。

 

ファスティングというとわからない方もいると思いますが、

要は断食です。

 

実は現在、私はファスティング中であるため、

この話題にしたのですが、

なぜファスティングをするのかというと

今回私の理由としては内臓を休ませるため、

つまりデトックス効果を出すために行っております。

 

その他にも効果があり、

一番わかりやすいのはダイエットですね。

 

私も現在2日目ですでに4㎏も落ちました。

 

続いては、脂肪をエネルギーに変えやすい体にしていくことです。

 

こうすることで脂肪を燃焼し、脳にリラックス効果や集中力を

高める効果があります。

 

これは基本的に、2日目から3日目から効果が出てくるようになり

頭がすっきりしたような感覚になります。

 

その他にもたくさん効果はあり、

臓器を休ませる・血液をキレイにする・肝臓をキレイにする・

腸をキレイにする・体重を減らす・毒物を排泄する・

感覚を敏感にする・免疫力を高める

といった感じです。

 

また、ファスティングは食事を一度抜く為、

その後の食生活の見直しにもなります。

 

これだけでもファスティングをするメリットは多くあります。

 

興味がある方は是非お試しいただければいいのではないかと思います。

 

しかし、安易に始めると低血糖になったり、

頭痛がひどくなったりと

逆に身体がしんどくなってしまうので

開始する前にしっかりと知識のある方がそばで見ている状態もしくは

自分自身で知識を入れておいて実行していくことが

重要なのでその点はご注意いただければと思います。

 

それでは本日はこれくらいで

また結果など交えて次週以降でお伝えしていきます。

筋肉を増やすなら空腹を作らない

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

梅雨も明けて気温がぐっと

上がってきましたね。

 

熱中症などにならないように

気を付けてください。

 

前回は、PFCバランスについての

お話をしました。

 

今回は、筋肉を増やすための

食事に関するお話をしていきたいと

思います。

 

筋肉を増やすためにはタンパク質が

必要だとずっとお伝えしてきています。

 

「体重 × 1~1.5g」

 

これは最低でも摂取して欲しい

タンパク質の量です。

 

では、これをどのようにして摂れば

いいでしょうか?

 

1日の摂取量を考えて1食や2食で

まとめて摂っている方もいるかも

しれません。

 

1日の必要量を摂っているから

オッケーだと思うかもしれませんが

それでは勿体ない摂り方をしています。

 

筋肉は、普段から分解と合成を

繰り返しています。

 

分解から合成されるタイミングで

タンパク質が不足していては

筋肉の減少に繋がってしまいます。

 

ではどのように摂るのか?

 

ここで目安になるのが「空腹」です。

 

1日の中で極力空腹の時間を

作らないように意識することが

必要になります。

 

そのためには、食事の量を増やして

いかないといけませんね。

 

3食を摂って、間食にプロテインや

軽食を挟むという形で1日5~6食

摂るようにするといいと思います。

 

そうすれば筋肉が分解して合成を

するタイミングでたんぱく質が

足りており筋肉を増やすことができます。

 

筋肉を増やしていきたいと

考えている方は是非とも

試してみてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

 

 

何事も継続することが大切

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

梅雨が明けたということでこれから暑い日になりそうですね。

体調には気をつけていきましょう!

 

今回は「サルコペニア」について、書いていきたいと思います。

 

皆さん、「サルコペニア」という言葉を聞いたことはありますか?

 

この言葉は、ギリシャ語の「筋」を意味するsarxと

「減少」を意味するpeniaに由来する造語となっています。

 

一般には、「疾病などの明らかな原因なくして生ずる、高齢に伴う筋量の低下」や

「高齢者において、筋量が一定以上減少した症状」などを指します。

 

筋力は、特別なトレーニングを行っていない人であれば

30歳あたりから衰えが始まり、筋力は年々低下し続けていきます。

 

30歳のときの筋力を100%とすると80歳では約40%であり

年間で平均減少率は1,2%であると言われています。

 

しかし、この低下率は常に一定ではなく

60歳までは比較的穏やかであるが

60歳を超えると筋力の低下率が高まります。

 

80歳での最大筋力は60歳の時の半分程度まで低下してしまいます。

 

ただ、筋力トレーニングを継続して行うことによって

加齢に伴う筋力の減少率を抑えることができます!

 

筋力トレーニングを行っている方の30歳から80歳までの

平均減少率を大きく抑えることが可能になります。

 

このように筋力トレーニングを行うことによって

筋力の減少率を抑えることができるので

 

継続的にトレーニングすることは大切になります。

 

何事も継続するのは大切になるので

「継続」というのは1つポイントに考えてほしいと思います。

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