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スタッフコラム - フィットネス&スパVIVA板宿-リラックス施設充実のフィットネスクラブ

スタッフコラム

たんぱく質を補うために

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

もう少しで10月に入りますね。

 

だいぶ秋らしい気候になってきて

いると思います。

 

明日は、涼しくなったということで

ハイキングサークルの活動を

久しぶりに行う予定です。

 

歩いていい汗をかいて楽しみ

たいと思います。

 

それでは、本日の内容に

ついてです。

 

本日は、おすすめの商品を

紹介したいと思います。

 

あなたは、たんぱく質を必要量

摂ることができていますか?

 

1日の必要量は「体重×1g」です。

 

これは、口が酸っぱくなるほど

言っていると思います。

 

この必要量がしっかり摂れていないと

カラダが上手く機能しません。

 

また、筋トレをしても効果が出にくく

なってしまいます。

 

そのため、たんぱく質は必ず

摂るように意識をして欲しいと

思います。

 

先ずは、食事で必要量を摂らないと

いけません。

 

1日全体でバランスよく食事で

補えるようにするといいと

思います。

 

1食でいっきにではなく、3食で

摂ることがポイントですね。

 

しかし、食事だけでは補えない

場合もあると思います。

 

そういったときは、プロテインなどの

サプリメントを活用するといいですね。

 

プロテインは、飲んでいるという方が

多いと思います。

 

そのため、今回はおすすめの

プロテインバーを紹介します。

 

最近では、CMでも放送されている

商品です。

 

岡田隆という日体大の准教授で

ボディビルもしているプロが

作成をしたものになります。

 

名前は、、

 

「SIXPACKプロテインバー」

 

1本でたんぱく質を20g摂ることが

できる商品になっています。

 

間食や朝食で摂るといいですね。

 

興味のある方は是非とも食べて

みてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

トレーニングの注意点

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

ラグビー日本代表が大きな勝利を収めましたね!

この調子でより良い結果を残せるようにしてほしいです!

 

さて、今日は筋トレをする際の注意事項について書いていきたいと思います。

 

皆さんは、「代償動作」という言葉を聞いたことがありますか?

 

代償動作とは、「ある動作が困難なとき、別の動作あるいは別の筋肉で補う動作」のことを言います。

 

トレーニングは使うべき筋肉が正しく使わなければ目的とする効果が得られなくなってしまいます。

 

そのため、代償動作をすることによって、トレーニング効果減少してしまいます。

 

より効果的な筋力トレーニングをするためには代償動作を使わないことですね。

 

そのために大切なことが4つあります。

 

①    他人と競争しない。

②    重さを意識しすぎない

③    常に目的の筋肉を意識する

④    基本動作を心がける

 

この4つを意識してトレーニングをしてください。

 

でも、自分自身ではトレーニングをしているときに代償動作を使っているのかは

わかりにくいので、私たちトレーナーに聞いて頂ければ大丈夫です。

 

その際は、正しいトレーニング方法をご案内します!

 

より充実したトレーニングをしていきましょう!

トレーニング頻度を変える

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

9月も中旬が過ぎて少しずつ

涼しくなってきましたね。

 

朝と夜は、特に気温が下がっており

体調を崩しやすい季節の変わり目

となってきています。

 

インフルエンザも出てきているよう

なので皆さまも注意をしてください。

 

それでは、本日の内容に入って

いきたいと思います。

 

本日は、私がトレーニングのお話を

しながらそのポイントについてです。

 

これまで、週3~4回のトレーニングを

私は行っていました。

 

これは、多くの方が知っているように

部位を分けたトレーニング方法です。

 

胸を鍛える日、脚を鍛える日など

分けて行うわけですね。

 

この方法のメリットは、

 

●1回のトレーニング時間を短縮できる

●1つの筋肉をより追い込むことができる

 

デメリットとしては、

 

●1週間の中でトレーニングの頻度を

 増やさないといけない

 

1週間の中で頻度をトレーニング頻度を

増やせる方であればとても効果的な

方法だと思います。

 

また、筋肉の回復も考慮した上で

追い込んでいくことができます。

 

そのため、私も実践していました。

 

しかし、9月に入ってからは週2回の

トレーニングにしています。

 

そうなると、部位を分けてトレーニングを

していてはあまり効果を出すことができません。

 

仮に月曜日に胸をして、金曜日に脚を

したとします。

 

そうすると、次の週では脚と肩をして

いかないといけません。

(細かく部位を分けて行う人の場合)

 

そして、1週間空いて胸と脚になります。

2週間で1回のトレーニングでは効果が

あまり期待できません。

 

では、どうするのか?

 

1回のトレーニングで全身を鍛える

しかないですね。

 

そうなると、1週間の中でのトレーニング

頻度は2回でいいですが、1回の時間が

長くなってしまいます。

 

私の場合は、60~90分のトレーニングを

ここ最近は行っております。

 

今のところ集中して行うことができていますし

効率よく鍛えることができているので

続けていこうと考えております。

 

週に何回も通うことができないという方は

全身を鍛えるようにしてみてください。

 

少しきついかもしれませんが

頑張っていきましょう!!

 

それでは、次回もお楽しみに!

マグネシウムは大切

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

すっかり涼しくなり、過ごしやすい日が続いていますが

これからは寒い時期になるので体調管理が難しくなりますね…

 

体調を崩さないように日常を過ごしていきましょう!

 

今回は「マグネシウム」について書いていきたいと思います。

 

マグネシウムは、300種類以上もの酵素の働きをサポートし

エネルギー産生をスムーズに行うなどの働きがあります。

 

マグネシウムは欠乏すると、血圧上昇や動脈硬化などを起こしやすくなると

されており、とくに日本人はマグネシウムの摂取不足が指摘されています。

 

血圧上昇や動脈硬化の要因としては「カルシウムの石灰化」であり

「カルシウムの石灰化」の原因の1つはマグネシウム不足です。

 

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は1:1が理想とされていますが

この理想的な比率で摂取することができなければ、体内のイオンバランスに支障を

きたす恐れがあり、そのことが「石灰化」に繋がってしまいます。

 

石灰化の簡単な仕組みは、血液中でカルシウムが過剰になり

そこで不要になったカルシウムは血管壁に付着して石灰化してしまいます。

 

そのことが血圧上昇や動脈硬化に繋がっているということです。

 

マグネシウムを多く含む食品に

 

・海藻

・玄米

 

があるのですが、これからの多く摂取している方は少ないと思います。

 

そのことから多くの方は、マグネシウムが不足している

状態である可能性が高くなっているということです。

 

そのため、マグネシウムを多く含む食品を意識して摂取することはもちろんですが

なかなか難しいため、サプリメントで摂取することがオススメです。

 

私が実際に使用しているサプリメントを紹介したいと思います。

そのサプリメントは、以下のものになります。

 

http://www.nu-science.co.jp/productgroup/%E8%B6%85%

E9%AB%98%E6%BF%83%E5%BA%A6%E3%83%9E%E3%

82%B0%E3%83%8D%E3%82%B7%E3%82%A6%E3%83%A0/

 

サプリメントをうまく活用することも大切になるので

気になる方はぜひ試してみてください!

筋肉の分解と合成

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

昨日は、気温がグッと下がって

過ごしやすい季節になったなと

思いました。

 

しかし、本日はまた30℃を超えて

日差しも強くまた夏が戻ったなと

いう感じでしたね。

 

この週末を最後に気温は下がって

行くようなので一安心です。

 

次は、寒さに向けて備えをして

いかないといけませんね。

 

それでは、本日の内容に入って

いきたいと思います。

 

筋肉には、「分解」と「合成」が

ありこれが繰り返し行われています。

 

そして、この両方が筋トレ後にどのように

カラダへ作用しているのかを意識する

ことがシェイプアップに繋がります。

 

筋トレ後には、分解と合成は

高くなっている状態です。

 

そのタイミングで、食事を摂ることが

できれば筋肉を合成して成長させる

ことができ、分解を抑ええることが

できます。

 

これが一番いい状態と言えますね。

 

それとは反対に食事を摂らなければ

筋肉の合成は低くなり、分解が

高まってしまい筋肉量が減ってしまいます。

 

そのため、筋トレをしたとしても栄養を

意識して摂らなければ逆に筋肉が

減ってしまうということです。

 

また、ダイエットに効果があると思い

有酸素運動をした場合だと、

 

筋肉の分解が大きく高まるため

体重は減りますが代謝が落ちて

逆効果となってしまいます。

 

このように筋肉の分解と合成を考えて

食事を摂ったり、運動をしたりする

必要があります。

 

また、食事を摂るタイミングも重要です。

 

筋トレ直後は、筋肉の合成が優位に

働いているため、食事をしたとしても

太りにくいです。

 

およそ2~3時間後までは脂肪が

付きにくいと言われています。

 

反対に、夜遅くの食事や寝る前の

食事はいけませんね。

 

脂肪の合成の方が優位になっている

ため、食べたものがエネルギーと

して使われず脂肪としてカラダに

蓄積されます。

 

このように分解と合成に関しては

食事のタイミングも重要になります。

 

どのような食事をするかもとても

重要ですが、どのタイミングで

食事をするのかも意識してみてください。

 

それでは、次回もお楽しみに!

平均寿命と健康寿命

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

9月も早いもので半月が過ぎました…

朝と夜は涼しくなってきましたが、昼間はまだ暑い日が

続くことが予想されるので、体調には気をつけていきましょう!

 

さて、皆さんは「平均寿命」と「健康寿命」を聞いたことがありますか?

 

「平均寿命」とは、ゼロ歳の人が肉体的に何歳まで生きられるかを予測した平均余命。

 

「健康寿命」とは、平均寿命から重いケガや病気によって障害期間を引いた年数。

 

今日の日本では、この「平均寿命」と「健康寿命」の差が問題になっています。

 

男性の場合

平均寿命:81.25歳 健康寿命:72.14歳

 

女性の場合

平均寿命:87.32歳 健康寿命:74.79歳

 

男性で9.11年、女性で12.53年の差が出ているということです。

 

男性の約9年、女性の約12年は簡単に言えば、健康に生きることができて

いない期間であり、これだけ長い期間をなにか障害を抱えながら生活することは

誰しもが避けたいと思うことであると思います。

 

では、そのためになにが必要かというと、「健康」でいることが大切であり

その「健康」でいるためには、「運動」・「栄養」・「休養」が大切になります。

 

そのために大切なことは日々私たちが発信しているので

そのことを参考にして生活することによって

より良い未来が繋げることができると思います。

 

「平均寿命」と「健康寿命」に差がない将来を迎えるために今を取り組んでいきましょう!

刺激を変えていくこと

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

本日は、夜の時間にフットサルを

行ってきました。

 

もう筋肉痛が来そうな感じが

しています。笑

 

いつもとは違った運動で汗をかく

というのも気持ちよくいいなと

思いました。

 

皆さまも筋トレばかりではなく

スタジオレッスン等も活用して

いい汗をかいてください。

(スタジオばかりにならないように注意。笑)

 

それでは、本日の内容に入って

行きたいと思います。

 

本日のメルマガでは、マシンと

フリーウェイトの違いについて

お話をしました。

 

それに近いお話をしていきます。

 

筋トレをしていてこんな悩みは

ないでしょうか?

 

●一定のウェイトまでは上げれたが

 それ以上をなかなか上げることが

 できない

 

●最初は筋肉が大きくなったように

 思ったが今はあまり変化がなく

 停滞している。

 

このような悩みのある方は、筋肉が

刺激に慣れているのかもしれません。

 

以前にもお伝えしたように筋肉の

発達はストレスへの応答反応だと

言われています。

 

同じようなトレーニングを続けて

いると筋肉はそれをストレスと

考えなくなってしまうのです。

 

また、同じようなトレーニングばかり

行っていると筋肉だけではなく関節や

神経にも常に同じような刺激が蓄積

するためオーバーワークとなって

しまいます。

 

知らず知らずのうちにケガに

繋がらう可能性があるということです。

 

そういった面でも刺激を変えていく

ことはとても重要になります。

 

そのためには、定期的にトレーニング

内容を変えていく必要があります。

 

変えていくやり方のことをトレーニング

用語で「ピリオダイゼーション」と

言います。

 

これは、週によってトレーニングを変えたり

月によって変えたりするということです。

 

細か人は、2~3週間おきに決められた

変化をつけている人もいます。

 

そこまで、細かくする必要はありませんが

少しずつ変化を与えることは大切です。

 

そこで、活用するのがマシンと

フリーウェイトですね。

 

この二つは刺激が全く違ったものに

なりますので、週によって使い

分けるには打って付けです。

 

私もマシンだけでのトレーニングの日を

作ったりしています。

 

「刺激を変えていくこと」

 

少し停滞気味の方は試してみてくださいね。

 

それでは、次回もお楽しみに!

 

 

 

トレーニングの順番は?

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

早くも8月も月末となりました。

皆さまはどのようにお過ごしですか?

 

私は、月末に3連休をいただくことが

できたので実家に帰省をしています。

 

田舎は、ゆっくりするにはいいですね。

しかし、3日間トレーニングができない

のでうずうずしてしまいます。笑

 

神戸に帰ったらすぐにジムに行って

筋トレをしようと思います。

 

そのときは、久しぶりなので全身の

トレーニングをしようかなと考えて

いるところです。

 

全身をしようと思ったときに考える

ことは「カラダのどこから鍛えれば

いいのかな?」ではないでしょうか?

 

絶対にカラダのこの部分から

ということはないのですがおすすめ

の順番はあります。

 

その順番が、、

 

下半身の筋肉

上半身の筋肉

体幹の筋肉

 

こんな感じですね。

 

この時の考え方としてポイント

となることは2つあります。

 

1つが「集中力」、もう一つが「疲労」です。

 

筋トレにおいては集中力がとても

重要になります。

 

これが欠けてしまうと

上手く鍛えることが出来なかったり

ケガをしてしまったりします。

 

そして、最も集中力が必要な部分は

下半身です。

 

筋トレでは、より大きな負荷を与える

トレーニング程、集中力が必要になります。

 

下半身は、全身の中で最も筋肉が多く

その結果、負荷も一番多く必要になるので

集中力も必要だということです。

 

下半身の次が上半身になるのは

「疲労」が関係しています。

 

上半身のトレーニングをする際は

体幹の筋肉も合わせて使うことが

ほとんどです。

 

姿勢を安定させたり、フォームをキレイにしたり

するためには体幹の筋肉は欠かせません。

 

そのときに体幹の筋肉からトレーニングを

してしまっていると疲労しており

姿勢やフォームを保つことができなくなります。

 

それでは、上手く上半身を鍛えることが

出来ないので体幹のトレーニングは

最後にした方がいいのです。

 

このようにトレーニングの順番も意識して

行っていくと効率よく鍛えることができます。

 

トレーニングの順番をあなたも考えて

みてください。

 

最後に私の実家からの写真を1枚。笑

とても田舎の風景です。

 

DSC 2311

 

それでは、次回もお楽しみに!

体内のミネラルを一定に保つ

こんにちは。金曜日担当の前田です。

 

早いものでもう8月も終わりを迎えます…

皆さまはどのような8月になりましたか?

 

さて、今回はミネラルについて書いていきたいと思います。

 

五大栄養素はご存知の方が多いと思いますが、ミネラルはそのうちの1つです。

 

ミネラルの濃度は、血漿中において一定濃度に保たれているようになっていますが

この濃度が変化してしまうことによって、カラダに悪影響が出てしまいます。

 

ミネラル濃度が変化する要因は主に以下の3つになります。

 

①食事

②多量の発汗

③激しい運動

 

食事でミネラル濃度が変化する大きな原因は、食事に多く含まれているナトリウム(塩)です。

 

体内ではナトリウムとカリウムの動きはお互いに逆になることが基本であるので

食事でナトリウムを多量に摂取することによって、このバランスが崩れてしまいます。

 

そのことがミネラル濃度を一定に保つためには弊害になってしまいます。

 

そのため、食事ではなるべくナトリウム(塩)を多量に含むものを

避けて取ることが望ましいと言えます。

 

また、多量の発汗や激しい運動も同様にミネラル濃度を一定に保つための弊害に

なっているので、なるべく避けることが望ましいです。

 

フィットネスクラブの運動では、多量の発汗や激しい運動に繋がることは

ほとんどないので、通常の水分補給をしていれば問題はないと思います。

 

この中では「食事」による変化がもっとも多いと思うので

食事をする際はナトリウム(塩)には特に注意していきましょう!

呼吸はとても大切

こんにちは!土曜日担当の松比良です。

 

最近は、突然の雷雨がありますね。

 

急に降ってくることがほとんどなので

注意が必要になります。

 

気温は、少しジメジメしていますが

暑さは和らいでいるように思います。

 

しかし、まだ油断はできないので

水分補給はきちんとするように

しましょう!

 

それでは、本日の内容ですが

トレーニング中の呼吸の重要性

についてお話をします。

 

筋トレ中に頭が痛くなった

 

という経験をしたことはありませんか?

 

私も以前は、やっているときに

頭が痛くなることがたまにありました。

 

原因は、いくつかありますが

その中でも呼吸の仕方が原因

している場合が多いです。

 

筋トレ中に息を止めてしまう

ことによって頭痛を引き超す

場合があるからです。

 

筋トレ中に呼吸を止めると

血圧が上がってしまいます。

 

約3倍と言われているほどです。

 

血圧が上がると脳の血管が拡張して

頭痛を引き起こすと言われています。

 

そのため、筋トレ中は呼吸をする

こと意識するようにしましょう。

 

しかし、どうしても踏ん張ると

止めてしまう人もいると思います。

 

また、呼吸を意識すると筋肉への

意識が薄れてしまうかもしれません。

 

そこで、おすすめの方法が小さく

数を数えるということです。

 

大声でやってしまうと周りに

迷惑がかかるので小さく

 

「1、、2、、3、、」

 

という感じですね。

 

数を数えれば自然と呼吸はしますし

そこまで意識もしなくて大丈夫だと

思います。

 

頭が痛いという方は、是非とも

行ってください。

 

そうでない方も実践してみると

いいと思います。

 

それでは、次回も楽しみに!

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